L’American College of Sports Medicine ha appena pubblicato il suo primo importante aggiornamento delle linee guida sull’allenamento di resistenza in 17 anni. Dopo aver analizzato 137 revisioni sistematiche che hanno coinvolto più di 30.000 partecipanti, gli esperti hanno concluso che non esiste un programma “perfetto”. Presentarsi è importante.
Allenamento di resistenza a cui ti attieni
La revisione più completa delle prove fino ad oggi mostra che tutti gli allenamenti di resistenza migliorano la forza, la dimensione muscolare e la funzione fisica complessiva.
“Il miglior programma di allenamento di resistenza è quello a cui ti attieni effettivamente”, afferma Stuart Phillips, professore di kinesiologia e coautore delle nuove linee guida. Questa è musica per le orecchie dei ciclisti che hanno rinunciato al lavoro sulla forza perché sembrava troppo difficile o dispendioso in termini di tempo.
I maggiori vantaggi spesso derivano dal punto di partenza più semplice: il passaggio dall’allenamento senza resistenza a qualsiasi attività regolare.
Niente palestra? Nessun problema
La buona notizia è che un allenamento di resistenza efficace non richiede una palestra. Le nuove linee guida riconoscono esplicitamente quanto segue:
- Le semplici routine domestiche funzionano
- I movimenti a corpo libero funzionano
- Gli elastici funzionano
Ciò è particolarmente importante per i ciclisti che viaggiano spesso o hanno poco tempo. Un set di fasce di resistenza in valigia o 20 minuti di esercizi a corpo libero nel tuo salotto possono mantenere la forza che previene gli infortuni e migliora l’efficienza della pedalata.
La potenza minima del ciclista
La ricerca mostra prove evidenti di ciò che migliora la forza e la potenza:
Frequenza: ≥2 sessioni a settimana (i guadagni significativi di forza iniziano qui)
Carico per forza: Pesi pesanti (≥ 80% della tua ripetizione massima) 2-3 serie per allenamento
Carico di potenza: Pesi moderati (30-70% dell’1RM) con movimenti concentrici esplosivi
Tecnica: La gamma completa di movimento aumenta la forza
Tempi: Fai un lavoro di forza l’inizio dalla sessione (non dopo la guida)
Nota. La raccomandazione di ≥2 sessioni a settimana si applica principalmente ai periodi in cui il tuo obiettivo è sviluppare la forza. Durante la stagione delle gare, quando il ciclismo è la priorità piuttosto che lo sviluppo della potenza, questa frequenza potrebbe non essere pratica o necessaria.
Il che non è importante nell’allenamento della forza
Lo studio sfata diverse convinzioni di lunga data sull’allenamento della forza per trasmettere il messaggio che tutto ciò di cui hai bisogno è semplice.
- L’allenamento per completare il fallimento non è necessario (e può aumentare il rischio di lesioni)
- Macchine vs pesi liberi: entrambi funzionano ugualmente bene
- Le superfici instabili (palle Bosu, ecc.) non aggiungono forza
- Il tempo sotto pressione non è una bacchetta magica
- L’allenamento mattutino o serale non ha importanza
- Periodi di riposo brevi o lunghi tra le serie non influenzeranno i risultati
- Gli schemi di periodizzazione complessi non sono migliori di semplici sovraccarichi progressivi
La nuova scienza è chiara: la coerenza prevale sulla complessità. Per la maggior parte dei ciclisti, scegliere una semplice routine di resistenza adatta al proprio stile di vita e attenersi ad essa produrrà risultati migliori rispetto a inseguire il programma perfetto che si fatica a mantenere.
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