Dieci anni fa, il gold standard era di 60 g/h. Oggi i professionisti si stanno spingendo al massimo e stanno cambiando il modo in cui vincono le gare. Diamo uno sguardo più da vicino al progetto UCI Sports Nutrition per scoprire come è successo.
La corsa agli armamenti del consumo di carboidrati
Il ciclismo su strada moderno è più veloce, più aggressivo e deciso prima che mai. Le squadre adesso aumentano volutamente il ritmo fin dall’inizio, forzando scelte e creando fatica ben prima della finale. Questa evoluzione tattica ha una conseguenza metabolica: i ciclisti bruciano le riserve di glicogeno più rapidamente, rendendo la disponibilità di carboidrati un fattore limitante per le prestazioni.
I carboidrati sono il carburante preferito dal corpo per uno sforzo intenso. Sebbene le riserve di grasso siano quasi illimitate, i carboidrati garantiscono una risintesi di ATP più rapida e una maggiore efficienza dell’ossigeno. Questo è fondamentale per attacchi, breakout e sprint. Quando il glicogeno inizia a esaurirsi, la potenza erogata diminuisce e le gare scompaiono. La soluzione? Più carboidrati in modo più intelligente.
Scienza: come sono diventati possibili i 120 g/h
Gli scienziati sportivi si sono scontrati per anni con un muro: le singole fonti di carboidrati (come glucosio o maltodestrina) raggiungevano il limite massimo di ~60 g/h di ossidazione. Un collo di bottiglia? Il trasportatore del glucosio (SGLT1) nell’intestino può gestirne solo una certa quantità alla volta. Ma all’inizio degli anni 2000, gli scienziati hanno scoperto una soluzione: più carboidrati trasportabili.
Combinando glucosio + fruttosio (che utilizzano percorsi di assorbimento diversi), i ciclisti possono aggirare il collo di bottiglia e assorbire molto di più. Studi di Jentjens e Jeukendrup (2004-2006) hanno dimostrato che le miscele di glucosio-fruttosio consentono tassi di ossidazione di 90-120 g/h, con benefici diretti nelle prove di resistenza (Currell & Jeukendrup, 2008). Non era solo una teoria; ha cambiato il gioco delle corse.
L’adozione nel mondo reale è seguita rapidamente:
Prima del 2010: La maggior parte dei ciclisti ha consumato 30-60 g/h (García-Rovés et al., 1998; Pfeiffer et al., 2012).
2010-2020: 90 g/h è diventato uno standard nel gruppo (Muros et al., 2019).
Oggi: 120 g/ora e oltre è ormai comune nelle tappe di montagna difficili dove le richieste di energia sono estreme.
Impatto sulle prestazioni
Perché è importante? Perché i carboidrati rallentano la fatica in tre modi principali:
- Risparmio di glicogeno: Un elevato apporto di carboidrati inibisce l’esaurimento del glicogeno epatico (Gonzalez et al., 2016), mantenendo cariche le riserve di energia.
- Stabilità della glicemia: I carboidrati esogeni mantengono l’euglicemia, la glicemia normale.
- Efficienza dell’ossigeno: I carboidrati producono più ATP (unità energetiche) per molecola di ossigeno rispetto ai grassi, consentendo ai ciclisti di sostenere più potenza nei momenti cruciali (Lim et al., 2011).
C’è un altro vantaggio importante: recupero. I carboidrati vengono assorbiti durante l’esercizio è disponibile immediatamente dopo la corsa, accelerando il recupero delle riserve di glicogeno (Jeukendrup et al., 1999). Nelle gare a tappe, può fare la differenza tra rimbalzo e sbiadimento.
Gancio: tolleranza e praticità
Naturalmente, tagliare 120 g di carboidrati all’ora non è così facile come sembra. I primi tentativi spesso provocavano disturbi gastrointestinali. Ma gli specialisti moderni hanno decifrato il codice:
L’allenamento dell’intestino non è negoziabile: I ciclisti aumentano gradualmente l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento per adattare il loro sistema digestivo (Jeukendrup, 2017).
La forma non ha molta importanza: Bevande, gel, prodotti da masticare o anche cibi solidi (ad esempio, gallette di riso) funzionano purché siano a basso contenuto di grassi, fibre e proteine (Hearris et al., 2022).
Non tutti contro tutti: Mentre 90 g/h sono ben supportati, i vantaggi di 120 g/h+ sono meno chiari. Alcuni studi non mostrano alcun ulteriore miglioramento delle prestazioni (Podlogar et al., 2022), ma i ciclisti lo utilizzano comunque per ottenere benefici di recupero negli eventi di più giorni.
Le principali offerte per i ciclisti amatoriali agonisti
Per i ciclisti agonisti che desiderano utilizzare queste strategie, iniziare con 60 g di carboidrati all’ora, utilizzando una miscela di glucosio e fruttosio per un assorbimento ottimale. Allena gradualmente il tuo intestino aumentando l’assunzione di carboidrati durante le lunghe corse di allenamento per sviluppare la tolleranza. E ricorda: l’idratazione è fondamentale, abbina i tuoi carboidrati a 500-750 ml di liquidi all’ora per massimizzare l’assorbimento e le prestazioni.
La rivoluzione dei carboidrati da 120 g/h non significa solo mangiare di più. Si tratta di mangiare in modo più intelligente. Il progetto UCI dimostra che la nutrizione non è più solo carburante, ma una strategia. E il messaggio degli scienziati e dei team WorldTour è chiaro: che tu sia un professionista o un dilettante, farlo bene è innegabile.
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