Il problema è che il tuo corpo vede il calore in modo molto diverso.
Crogiolandosi al sole, cerca disperatamente di evitare di surriscaldarsi. E cambia tutto su come dovresti allenarti.
TL;DR
- Rallenta e adatta le tue aspettative al caldo
- Idratati prima, durante e dopo le tue uscite
- Fai rifornimento in modo costante, soprattutto nei viaggi più lunghi
- Allenati per lo sforzo, non solo per la potenza o il ritmo
- Se possibile, evitare le ore più calde della giornata
- Ci vuole tempo per adattarsi al caldo
Il caldo rende ogni viaggio più difficile
Uno degli errori più grandi commessi dai ciclisti è aspettarsi numeri invernali in condizioni estive.
Quando la temperatura aumenta, il tuo corpo dirige il sangue per raffreddarsi. Il tuo cuore lavora di più, la perdita di sudore aumenta e mantenere la stessa produzione spesso sembra molto più difficile.
Questo non significa che perdi la forma. Ciò significa che la fisica vince.
Allenati con impegno, non con ego
Nelle giornate calde, i tuoi valori di potenza potrebbero essere più bassi e la frequenza cardiaca più alta.
Questo è normale.
Cercare di forzare gli stessi numeri ottenuti in condizioni più fresche spesso si traduce in:
- stanchezza eccessiva,
- scarsa ripresa,
- surriscaldamento,
- rimpiangendo le mie scelte di vita a metà della sessione intervallata.
A volte l’aggiustamento più intelligente dell’allenamento è semplicemente indietreggiare un po’.
Il progetto Race Nutrition dell’UCI: spostamento della periodicità dei carboidrati
L’idratazione inizia prima della corsa
Molti ciclisti iniziano a pedalare quando fa caldo già leggermente disidratati. È come iniziare una gara con una foratura lenta. Bevi regolarmente durante il giorno prima dell’allenamento e continua durante la pedalata.
Se finisci le pedalate lunghe diversi chilogrammi più leggero di quanto hai iniziato, probabilmente la tua strategia di idratazione ha bisogno di essere modificata.
Il rifornimento diventa ancora più importante
Il caldo aumenta lo stress dell’organismo, il che significa che il fabbisogno energetico rimane elevato anche quando non si ha voglia di mangiare.
Molti ciclisti utilizzano inavvertitamente troppo poco carburante perché:
- bevono di più
- l’appetito diminuisce,
- il cibo sembra meno attraente.
Sfortunatamente, le gambe stanno ancora aspettando i carboidrati. Le leggi della fisiologia rimangono fastidiosamente coerenti.
Scegli saggiamente i tuoi tempi
Il modo più semplice per allenarsi in condizioni di caldo estremo spesso è non allenarsi in condizioni di caldo estremo.
Se possibile:
- guidare la mattina presto,
- fare attività fisica più tardi la sera,
- evitare le temperature massime pomeridiane.
Non è una debolezza.
Questa è una strategia di sopravvivenza di base.
Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi
L’adattamento al caldo non avviene da un giorno all’altro. La maggior parte dei ciclisti ha bisogno di circa 7-14 giorni di esposizione costante prima che l’allenamento inizi a sembrare più normale.
La buona notizia è che il tuo corpo migliorerà:
- si raffredda
- sudorazione efficiente,
- mantenimento delle prestazioni.
La cattiva notizia è che le prime corse spesso sembrano terribili.
Sapere quando fermarsi
I ciclisti sono noti per ignorare i segnali di pericolo. È ammirevole finché non lo è più.
Se riscontri:
- vertigini,
- brividi nonostante il caldo,
- nausea,
- confusione,
- forti mal di testa,
è ora di fermarsi e rinfrescarsi. Nessun allenamento vale la pena di essere trasformato in una storia medica.
Il vero scopo
Gli allenamenti estivi non riguardano far finta che il caldo non esista. Si tratta di lavorarci.
Guida in modo intelligente, idratati correttamente, adatta le tue aspettative e ricorda che nessuno ottiene punti di allenamento extra per trasformare un allenamento in un’emergenza di gestione del calore.
Il tuo sé futuro ti ringrazierà.
Domande frequenti
Dovrei ridurre l’intensità dell’esercizio quando fa caldo?
Spesso sì. La maggior parte dei ciclisti trae vantaggio dall’adattare la propria intensità in base alle condizioni piuttosto che fissare gli stessi obiettivi di potenza tutto l’anno.
Perché la mia frequenza cardiaca è più alta quando ho caldo?
Il tuo sistema cardiovascolare lavora di più per raffreddare il tuo corpo, il che aumenta la frequenza cardiaca anche a livelli di potenza familiari.
Quanto dovrei bere durante le uscite estive?
Dipende dalla temperatura e dal tasso di sudorazione, ma la maggior parte dei ciclisti ha bisogno di molti più liquidi rispetto ai mesi più freddi.
Fare attività fisica al caldo può rimettermi in forma?
L’acclimatazione al calore può migliorare la capacità del corpo di far fronte allo stress termico, ma solo se si recupera adeguatamente ed si evita un affaticamento eccessivo.
Quanto tempo ci vuole per acclimatarsi al caldo?
La maggior parte dei ciclisti inizia ad adattarsi entro una settimana, con miglioramenti significativi che spesso si verificano dopo 10-14 giorni.
Va bene se i miei valori di potenza diminuiscono quando fa caldo?
Assolutamente. Anche i ciclisti professionisti vedono meno potenza con l’aumentare della temperatura.
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