Sono finiti i giorni in cui il carico di glicogeno era unico per tutti. I professionisti di oggi regolano dinamicamente l’assunzione di carboidrati in base alle prestazioni richieste e i risultati stanno cambiando il modo in cui i ciclisti riescono ad avere successo.
Il problema con il caricamento tradizionale di carboidrati
Per decenni, gli atleti di resistenza si sono affidati ai classici protocolli di carico del glicogeno: consumare, quindi supercompensare con diete ad alto contenuto di carboidrati. Ma nel ciclismo questo approccio non ha mai funzionato. Perché? Perché i ciclisti non possono permettersi il lusso di una “settimana di gara” definita e spesso gareggiano giorno dopo giorno, con esigenze diverse.
La ricerca ha confermato ciò che i ciclisti già sospettavano: una supercompensazione estrema del glicogeno non è necessaria per i ciclisti. Gli atleti ben allenati possono ripristinare completamente il glicogeno entro 24 ore con una corretta alimentazione (Bussau et al., 2002; Greiwe et al., 1999). Nelle gare di un giorno come le Monumenti, le riserve di glicogeno sovramassimali non conferiscono un vantaggio e, di fatto, possono addirittura accelerare la degradazione del glicogeno.
L’approccio della vecchia scuola ha portato anche a un errore comune: confondere il carico di carboidrati con l’eccesso di cibo. I cavalieri si sono rimpinzati di pasta la sera prima per sentirsi pigri. Un nuovo mantra? “Carburante per il lavoro che deve essere svolto.”
Un nuovo paradigma nella nutrizione ciclistica: carburante per il lavoro necessario
La nascita della periodizzazione dei carboidrati
Il passaggio alla periodizzazione dei carboidrati, adattando l’assunzione di carboidrati alle esigenze specifiche di ogni giorno o fase, è diventato il gold standard nel ciclismo professionistico. Questo approccio si basa su tre principi fondamentali:
Abbina i carboidrati al carico di lavoro
Il fabbisogno di carboidrati non è statico. Nelle giornate leggere, i ciclisti possono consumare 5-10 g/kg di peso corporeo. Nelle giornate di gara impegnative, l’assunzione può salire alle stelle fino a 12-22 g/kg. I dati di Chris Froome del Giro d’Italia 2018 lo illustrano perfettamente. Nelle tappe facili ha consumato 57 g/h in bici e 2,7 g/kg a colazione. Durante le tappe di montagna aveva 96 g/h in bici e 6,3 g/kg dopo la gara.
Dai priorità ai tempi
Quando è importante quanto il come. I carboidrati sono più critici durante l’esercizio (per ritardare l’affaticamento), immediatamente dopo l’esercizio (per accelerare il recupero) e in modo uniforme durante il giorno (per mantenere l’equilibrio energetico). Ciò è particolarmente importante nelle gare a tappe, dove i corridori devono recuperare durante la notte in preparazione per le fatiche del giorno successivo.
Integrare con l’alimentazione generale
La periodizzazione dei carboidrati non esiste nel vuoto. Fa parte di una strategia nutrizionale più ampia che comprende:
Proteina: Sostenuto per supportare il recupero muscolare (anche se non durante l’esercizio poiché ciò può rallentare l’assorbimento dei carboidrati).
Grasso: Flessibile, soddisfacendo il resto del fabbisogno energetico.
Irrigazione: Adattato al tasso di sudorazione e alle condizioni ambientali.
La scienza dietro il cambiamento
Il progetto UCI sottolinea che la periodizzazione dei carboidrati è radicata nel metabolismo. I carboidrati sono il carburante limitante per gli sforzi ad alta intensità e la loro presenza determina la prestazione nei momenti cruciali come attacchi, salite o sprint. Tuttavia, la capacità del corpo di immagazzinare e utilizzare i carboidrati è limitata e dinamica.
- Ricostituzione del glicogeno: dopo l’esaurimento, i muscoli possono ricostituire completamente il glicogeno entro 24 ore con un adeguato apporto di carboidrati (Burke et al., 2017).
- Glicogeno epatico: può essere rapidamente ripristinato entro 12 ore con un’alimentazione aggressiva di carboidrati (Fuchs et al., 2016, 2025).
- Bilancio energetico: durante le gare a tappe, il mantenimento del bilancio energetico è fondamentale per evitare l’affaticamento cumulativo e il cedimento muscolare.
Il risultato? Un approccio flessibile e reattivo ai carboidrati che si adatta alle esigenze specifiche di ogni gara, tappa o sessione di allenamento.
Il ruolo della tecnologia e del supporto del team
Questo cambiamento non è avvenuto nel vuoto. Le moderne squadre di ciclismo ora utilizzano nutrizionisti sportivi e nutrizionisti per creare piani personalizzati. Utilizzano piattaforme software per monitorare il fabbisogno energetico e di carboidrati, integrandoli con i dati di potenza e il carico di allenamento. E hanno chef ospiti che servono pasti personalizzati in movimento. L’obiettivo? Per eliminare le congetture e garantire che i ciclisti raggiungano i loro obiettivi, che si tratti di 60 g/h durante una corsa di recupero o 120 g/h in montagna.
Le principali offerte per i ciclisti amatoriali agonisti
L’approccio professionale alla periodizzazione dei carboidrati offre lezioni chiare per i dilettanti:
Rinuncia ai pasta party: Concentrati sul rifornimento per il lavoro di cui hai bisogno, non sul mangiare troppo la sera prima.
Abbina i carboidrati all’intensità: Nelle giornate miti possono essere sufficienti 3-5 g/kg. Per uno sforzo intenso, puntare a 6-8 g/kg (o più se consentito).
Ora giusta: Per massimizzare il recupero, dai la priorità ai carboidrati durante e immediatamente dopo le sessioni chiave.
Rimani flessibile: Regola in base al tuo umore e alle esigenze dell’occasione.
Lo spostamento nella periodicità dei carboidrati dimostra che l’alimentazione ciclistica non è più statica. È uno strumento dinamico e strategico. Per gli amatori, il messaggio è semplice: la quantità di carboidrati consumati dovrebbe variare in base alla durata e all’intensità della pedalata in una determinata giornata. Premi? Prestazioni più elevate, mantenimento del peso più semplice e la sicurezza di spingere più forte e più a lungo.
Credit Post By: tereza